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38 專 欄
4 招伸展運動 胡道明
趕走腰痛、頸背痛
註冊物理治療師
大 家平日工作 繁 忙，長時 間 對 著 電 腦，每天都 拖 著 疲 倦身軀 回家。久而
久之，肌肉和關節變得僵硬，甚至出現腰酸背痛的情況。除了休息或熱 保良局社會服務部
敷 等 被 動 紓 緩 方法 外，大 家可以 主 動出擊，透 個 以下四 個 簡 單 動 來 減 幼兒服務專職治療經理
輕身體酸痛情況。
紓緩腰痛 紓緩頸背痛
腰部伸展 頸肩肌肉伸展
• 站立而雙手舉高於耳側， • 坐 於 椅 子上，並 將 進 行 伸
緩 慢 地 向 前 彎 腰 至 90 展 的一 側 之手放 於大 腿下
度，並 將 手 盡 量向前伸直 壓著。
（手可抓握橫桿）。 • 將頭傾向對側，並用另一隻
• 雙 腳 穩 定 於 同 一 位 置， 手將頭慢慢拉下貼近肩膀，
臀部向後提起至下腰兩 維持 15 至 30 秒。
側 感 到 拉 扯，維 持 15 至 • 然後轉換至另一邊，重覆以
30 秒。 上動作。
腰椎放鬆 前胸伸展
• 仰臥於床上，雙腳屈起至 • 身 體 挺 直 站 近 牆 邊，將 一
膝 關 節呈 90 度，腳 板平 邊手掌放於頭後枕。
放於床上。 • 將手肘貼於牆上，身體向前
• 雙 腿 同時左右緩 慢輕 鬆
搖擺，持續 2 分鐘。 壓，直 至 前 胸 肌 肉 感 到 拉
扯感覺，維持 15 至 30 秒。
• 然後轉換至另一邊，重覆以
上動作。
注意事項
• 伸展動作宜緩慢將肌肉拉長至最大活動幅度，靜止維持 15 至 30 秒，並重覆最少 3 次，切忌快速拉扯或
以振動方式進行。
• 進行伸展運動時宜穿著合適的衣著，並脫下外套，以免阻礙活動，提升伸展效果。
• 如痛楚或痺痛持續出現，請向醫生或物理治療師尋求專業意見。
※ 插畫：Banana Peel
